Février 2011

Documentaire

Une jeune femme se cache derrière son bureau, apeurée par une pile de dossiers

Il y a heureusement des solutions.

Les phobies sociales (et apparentées) sont difficiles à vivre. Heureusement, il existe des moyens pour contribuer à gérer ses peurs.

Gérer les comportements phobiques

Pour quelqu'un qui n'a jamais été victime de phobie, il est difficile de se représenter combien ce problème pèse lourd sur une existence.

A tel point que certains ont envisagé d'en finir une fois pour toutes en attentant à leur vie. Avant d'en arriver là, et également dans le cas de gênes de moindre envergure, il est possible d'adopter des comportements susceptibles de diminuer la portée de tels fardeaux.

Nous n'aborderons ici que les cas les plus « légers », étant entendu qu'avant de souffrir véritablement de phobies sociales, nous pouvons tous, à un moment ou à un autre, ressentir de la gêne, de la peur ou de l'angoisse dans des situations bien particulières. Les phobies avérées réclament plutôt l'aide d'un spécialiste.

Mettre en place des stratégies efficaces

Une première « stratégie » consiste à éviter les situations anxiogènes. « J'évitais autant de situations que possible, même les conversations téléphoniques, raconte Lorraine. Au bout d'un moment, j'ai été envahie par la solitude et l'ennui. »

Le risque avec cette méthode, si elle procure un certain soulagement, est précisément l'isolement qui en résulte. Un isolement qui devient une véritable « forteresse-prison » de laquelle le phobique ose de moins en moins sortir.

« L'évitement peut devenir  un piège qui se renforce lui-même, [...] il devient plus facile de tomber [dedans] la fois suivante. »

« L'évitement peut devenir  un piège qui se renforce lui-même, prévient Jerilyn Ross, psychothérapeute, présidente de l'Association Américaine des troubles anxieux. A chaque nouvel acte d'évitement, explique-t-elle, il devient plus facile de tomber dans le piège la fois suivante, jusqu'à  ce que l'évitement devienne une réaction presque automatique. Certain[e]s [personnes] déclinent systématiquement les invitations et refusent tous les emplois qui impliquent des contacts avec d'autres personnes. De ce fait, ils n'apprennent jamais à  affronter leurs craintes et à  les vaincre. »

Richard Heimberg, un autre spécialiste, déclare : « Leur vie est remplie de rejets imaginaires qui n'ont jamais eu lieu et d'échecs imaginaires dans des emplois qu'ils n'ont jamais essayés parce qu'ils les évitent. »

Fort heureusement, il reste possible de maîtriser, dans une certaine mesure, ses craintes. Rappelons que nous sommes tous, tôt ou tard, confrontés à des situations qui mettent nos nerfs à rude épreuve. Un des grands classiques, déjà évoqué dans la précédente lettre, est de parler en public. Cette espèce de peur ne fait pas automatiquement de nous des être phobiques. Elle signale que nous sommes encore sensibles à notre environnement et aux enjeux en présence. Quelques suggestions pourront donc nous être utiles.

Agir sur ce qui est accessible

Une jeune femme sur une plage pratique des exercices respiratoires.

Prendre de bonnes habitudes respiratoires.

Nous nous intéresserons d'abord aux manifestations physiques de l'anxiété. Ces manifestations peuvent prendre des configurations variées. En voici quelques-unes : tremblement des mains, c½ur qui bat plus vite que la normale, douleurs abdominales, transpiration dite « froide », rougeur du visage, bouche sèche.

Si notre condition mentale a des effets sur notre condition physiologique, la réciproque est vraie dans une certaine mesure. Autrement dit, en agissant sur notre condition physique et physiologique, nous agissons sur notre mental et affectif. Et parmi les comportements les plus accessibles, la respiration.

Peut-être vous dites-vous que vous savez respirer puisque vous êtes encore en vie pour lire cet article ! Certes. Mais il y a une nuance entre respirer et respirer convenablement. Vous souvenez-vous de cette campagne, en France, pour le lavage des mains, lors des craintes d'épidémie de grippe ? Nous savions pourtant nous laver les mains ! Or, quantité de personnes, au vu des démonstrations largement diffusées, ont finalement conclu qu'elles se lavaient « mal » les mains... C'est un peu pareil pour la respiration. Respirons-nous « bien » ?

De l'avis de spécialistes, beaucoup, parmi les anxieux, respirent mal. Respirer mal cela signifie une respiration souvent trop rapide, placée un peu trop haut vers la poitrine. C'est la fameuse exhortation à respirer par le ventre. Comment faire ?

D'abord, contrôler la respiration afin de le faire plus lentement. On suggère d'inspirer par le nez. Vérifiez que votre ventre se dilate lors de l'inspiration. Si c'est le cas, vous agissez sur le diaphragme et c'est une bonne chose. Bien-sûr, la poitrine aussi doit se gonfler. En cas de problèmes respiratoires chroniques, il vaut mieux consulter avant de se livrer à ce genre d'exercices, en principe sans danger dans des conditions normales. Contrôler sa respiration, surtout lors d'un épisode générateur de trac, est un premier bon moyen de garder le contrôle sur soi.

Même une personne reconnue en pleine possession de ses moyens fera difficilement face au stress si elle se nourrit ou dort mal.

Tout ceci ne serait pas d'un grand intérêt si vous n'êtes pas suffisamment reposé. Veillez à aménager des conditions de sommeil nécessaires et suffisantes. Dans la même veine, une alimentation équilibrée contribue à la stabilisation et la gestion positive des émotions.

Même une personne reconnue en pleine possession de ses moyens fera difficilement face au stress si elle se nourrit mal ou ne dort pas suffisamment. Nous en avons tous, un jour ou l'autre, involontairement vérifié les effets. De repas réguliers pris dans des conditions apaisantes et un sommeil réparateur font une énorme différence.

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Prudence également avec le café, palliatif fréquent à la fatigue mais aux effets parfois discutables. Quant à l'alcool, il n'est plus utile de démontrer les dangers qui lui sont associés. Or, la tentation peut être forte, pour une personne « mal dans sa peau » d'avoir recours à un moyen relativement facile d'accès pour tempérer ses angoisses. Si l'alcool semble provoquer un certain soulagement immédiat, le risque est grand de créer une dépendance. Et le remède serait alors pire que le mal.

A ce propos, des études soulignent une apparente corrélation entre un taux d'alcoolisme élevé et les troubles anxieux. La réciproque semble vraie aussi, à tel point qu'il est difficile de conclure quel état a précédé l'autre. Prudence donc.

Les quelques point qui précèdent sont assez simples à mettre en ½uvre rapidement. Ils réclament toutefois une certaine constance. Rappelons que ces suggestions trouvent des applications dans la vie de tous les jours et dans la vie professionnelle. Ce sont de tels conseils que l'on donne, par exemple, à ceux et celles qui vont affronter un jury de concours.

Dans une prochaine lettre, nous aborderons des aspects plus psychologiques et tout aussi utiles. Nous verrons d'un peu plus près comment le corps interagit avec l'esprit et réciproquement. Rien que d'y penser, le stress de l'impatience nous gagne...

 

F. Huguenin - VR2


 

 

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